Diez pasos para dejar de fumar

Algunos lectores quieren dejar el habito de la nicotina, para ellos vamos a explicar la manera más fácil y cómoda:

El motivo principal para dejar de fumar es que el consumo de tabaco constituye la principal causa de enfermedad y muerte evitable en los países desarrollados. En un 19% de los casos de mortalidad es el tabaco la causa.

En el tabaco se han encontrado múltiples sustancias que en gran parte son perjudiciales para la salud. Entre ellas, destacan por sus efectos nocivos:

– Los alquitranes (benzopirenos y nitrosaminas) responsables del 30 % de todos los tipos de cáncer (vejiga, riñón, páncreas, estómago, etc.), y del 90% del cáncer de pulmón.

– El monóxido de carbono, que es el causante de más del 15% de las enfermedades cardiovasculares.

– La nicotina, que produce la dependencia física.

Además el tabaco es el causante del 80% de la mortalidad por procesos pulmonares crónicos.

 La maternidad suele ser uno de los aspectos más importantes de la vida para la mayoría de las mujeres. Aquellas que de verdad quieran dar a sus hijos una buena constitución física deberían dejar de fumar varios años antes de concebir a sus hijos, en caso contrario, cada vez que digan que quieren a su hijo más que a nada en el mundo, su conciencia les acusará por su falta de coherencia.

Lo dicho anteriormente para la maternidad sirve exactamente igual para los que quieran ser unos padres responsables. Además de dar una buena herencia genética a sus hijos, los hombres tienen otra poderosa razón para dejar de fumar: en un porcentaje alto de los varones, el tabaco acaba produciendo impotencia y en algunos casos esterilidad.

CÓMO DEJAR DE FUMAR

Para dejar de fumar se debe de pasar por una serie de procesos temporales de actitud ante el hábito, y es necesario pasar por ellos para poder tomar una actitud de abandono.

Fases del fumador:

Fase de pre-contemplación: El fumador disfruta con el hábito de fumar y no se plantea ningún problema por ello. Es un fumador consonante, es decir fuma y está seguro de que hace bien. En esta fase se encuentran los fumadores menores de 30 años, con enfermedades asociadas o no al tabaco. Casi la mitad de los fumadores están en esta fase.

Fase de planteamiento o de contemplación: El fumador se plantea ya las posibles consecuencias negativas para la salud del fumar, y algunas positivas de dejarlo. Comienza a ser un fumador disonante, es decir fuma pero le parece que está mal hacerlo. Un 30 % de los fumadores están en esta etapa.

Fase de acción: El fumador se ve en la obligación de dejar de fumar, pasa de disonante a una actitud más acorde, es decir sabe que es malo fumar y lo deja. Esta fase se repetirá varias veces en la evolución de la dependencia, pasará a la contemplación y la acción repetidamente. Un 20% de los fumadores están en esta fase.

Fase de consolidación o mantenimiento: Se puede decir que en esta fase están aquellos fumadores que llevan más de 6 meses de abstinencia.

Fase de recaída: Se da en un porcentaje variable de los casos, lo habitual es que pase a la fase de contemplación y tardará más o menos en volver a la acción. Se acompaña de una gran pérdida de la autoestima personal.

DIEZ PASOS PARA DEJAR DE FUMAR

Escalón 1

Debe conocer por qué deja de fumar. Puede tomarse 1 ó 2 días para pensar acerca de las causas que le motivan a dejar de fumar:

–  Mejorar la salud, dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición.

– No empeorar la salud, miedo a enfermar, el doble de riesgo de enfermedades del corazón, seis veces más de enfisema, diez veces más de cáncer de pulmón, 5-8 años menos de vida.

– Posibilitar una vida sexual sana y prolongada

– Practicar una paternidad responsable

– Problemas financieros (dinero)

– Dar ejemplo a los niños.

– No empeorar la salud de los hijos, compañeros y familiares

– Aprobación social, laboral y familiar.

– Razones de estética, mal aliento, uñas y dientes amarillos, arrugas.

– No contribuir más a la contaminación, tanto por el humo del cigarrillo como por los contaminantes empleados en su fabricación. 

Después debe de realizar una reflexión profunda. También debe sopesar la obesidad que puede producirse si comete el error de picar a todas horas como sucedáneo de la nicotina. Tenga en cuenta que la comida no evita la ansiedad de los primeros días de abstinencia, sólo la agrava en el plano psicológico, es conveniente tener claro esto antes de pasar al siguiente escalón. Además, la obesidad al dejar de fumar es fácilmente evitable con un régimen vegetariano que a su vez ayudará a que no haya recaídas.

Escalón 2

En esta situación debe tomar una decisión positiva – Debo dejar de fumar. Esta elección debe de ser una acción definitiva sopesada, basada en un juicio racional.

En los días sucesivos deberá realizar esta reflexión tan frecuentemente como tenga ganas de volver a fumar. Este deseo es propio de la abstinencia de nicotina y de la consideración de su vida futura sin fumar. El tomar esta decisión genera inmediatamente una defensa en el ansia por fumar.

Debe elegir una fecha, el final de año, un cumpleaños, un embarazo, etc. Debe de ser un día que se asocie al cambio de vida, un antes y un después.

Escalón 3

Una vez abandonado el tabaco debe de hacer este sentimiento perpetuo, lo mejor para no fumar es no volver a fumar. La peor parte está en los tres primeros días, a partir de los 5 días el ansia por fumar es menos intensa y más fácilmente superable.

Para superar esta fase le ayudarán la dieta y los consejos de vida posteriores, pero debe de pensar siempre en el presente y tomar la decisión de no fumar en el presente día, no piense en el futuro.

Debe de conocer las posibles causas de abandonar el intento para poder sobreponerse a ellas.

Ante el deseo de fumar, respirar muy profundamente, relajarse, beber agua.

Si se presenta insomnio, evite el café, haga ejercicio y baño de pies con agua caliente antes de acostarse.

Estreñimiento, debe de comer alimentos ricos en fibra (cereales integrales, verduras, ciruelas, calabaza asada)

Nerviosismo, evite el café, haga ejercicio, tome un baño, etc.

Cansancio, duerma muchas horas, tenga paciencia.

También debe de evaluar las cosas positivas:

A los 20 minutos de dejar de fumar: La presión arterial baja a su nivel normal. El ritmo cardíaco desciende a la cifra normal. La temperatura de los pies y de las manos aumenta a su punto normal.

Pasadas 8 horas: La concentración de monóxido de carbono en la sangre baja a su nivel normal. La concentración de oxígeno en la sangre sube a su nivel normal.

A las 24 horas: Disminuye el riesgo de sufrir un infarto cardíaco.

Una vez cumplidas las primeras 48 horas: Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse. Aumenta la agudeza del olfato y del gusto. Caminar se vuelve más fácil

De 2 a 3 semanas: Mejora la circulación. La función pulmonar aumenta hasta en un 30%.

De 1 a 9 meses: Disminuyen la tos, la congestión nasal, la fatiga y la falta de aliento. Vuelven a crecer cilios en los pulmones, lo que aumenta la capacidad para arrojar flemas y resistir a las infecciones.

Un año después, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria es un 50% menor que el de un fumador.

Escalón 4.

Dieta en el periodo inicial.

Tome comidas ligeras, dé prioridad a frutas en grandes cantidades y vegetales, que además de facilitarle la abstinencia, le aportarán vitaminas C y B.

No tome carnes ni pescados fritos o guisados, no tome postres azucarados. El azúcar puede impedir la absorción de ciertas vitaminas que serán fundamentales para estos días (mejoran la función nerviosa)

No tome condimentos fuertes, mostaza, pimienta, picantes; éstos producen aumento del ansia de fumar.

Tenga cuidado con los pasteles, los dulces, el chocolate. Tenga en cuenta que no quiere engordar y además no le conviene.

Lo ideal es tomar sólo zumos y frutas el primer día, pero si es importante comer por su trabajo o actividad le damos este consejo:

Desayuno – Fruta fresca, cereales con leche vegetal,  tostadas de pan.

Comida – Sopa de copos de avena con verduras, almendras, ensalada abundante muy variada

Cena – queso fresco o requesón, miel, pan, fruta fresca.

Escalón 5.

Qué debe de beber: tomará muchos líquidos, 5 ó 6 vasos de agua al día o zumos de frutas naturales o leche vegetal (de avena, de almendras, de chufa.) Es importante para eliminar la nicotina y para evitar la ansiedad, además de ser necesario para su sistema nervioso.

No debe tomar café o te, son estimulantes del sistema nervioso y le generan más ansiedad de fumar. No debe tomar alcohol, le empeora el juicio tomado sobre dejar de fumar y estimula el cerebro. Es fatal y la asociación fumar-alcohol es casi una pareja inseparable.

Escalón 6.

Agua en su cuerpo. Debe darse frecuentes duchas y baños durante la primera semana, la piel es un órgano excretor y por ello el estimular mediante el agua esta función le ayudará a pasar su abstinencia y limpiar de nicotina el cuerpo.

Escalón 7.

Aumente la inhalación de oxígeno. Debe de realizar inhalaciones profundas de aire, en momentos de ansiedad y sobre todo después de las comidas. Debe de moverse y pasear sobre todo después de comer o cenar durante 15/20 minutos. Realice ejercicio y nunca debe quedarse sentado después de comer.

Escalón 8.

Mantenga unos hábitos rígidos. Acuéstese a la hora adecuada, duerma 8 horas y levántese para un desayuno adecuado. Coma lo que debe comer a las horas y realice el ejercicio preciso a la hora fijada.

Escalón 9.

Ayuda exterior. Debe contar con familiares o amigos que le apoyen en su objetivo. El intentar animar al entorno a su proyecto le generará más satisfacción y le apoyará a la vez.

Escalón 10.

Concédase una oportunidad para triunfar. Muchas personas lo consiguen, ¿por qué usted no?, ¿se cree inferior? Debe tener en cuenta que está consiguiendo algo muy grande. No olvide nunca las razones de su decisión, un hábito de años debe de ser controlado cada día con fuerza, no debe ser olvidado por la noche, usted ha elegido dejar de fumar.

SÍNTOMAS DE ABSTINENCIA

La nicotina es un estimulante y un sedante del sistema nervioso central, que produce síntomas de abstinencia al dejarlo. El más habitual es el dolor de cabeza, pero suelen aparecer los siguientes:

Ansia de fumar. Dolor de cabeza. Mareos y vértigo. Irritabilidad. Temblor interior. Falta de concentración. Temblor de manos. Pérdida de apetito. Dolor de ojos. Nauseas. Vómitos. Cambios de los sabores. Ansiedad para comer. Contracciones musculares. Cansancio. Debilitamiento. Sudor de manos. Hormigueos en la piel.

La ansiedad de fumar aparece en picos de diferente intensidad. Los más fuertes son a las 48 horas de dejar de fumar, debe de controlarlos con su fuerza de voluntad y con agua o zumos, a veces haciendo inhalaciones profundas de aire o con actividad física. El oxígeno es un buen tranquilizante de los nervios.

Le recomiendo que se lea completo el libro de Allen Carr titulado “Es fácil dejar de fumar, si sabes cómo”. Este señor que fue un fumador empedernido durante más de 30 años, ha dedicado su vida a investigar el hábito de fumar y la mejor manera de dejarlo sin esfuerzo. Tiene en su haber un porcentaje de éxitos superior al 70% entre las personas que siguen su método.